Gesunde Ernährung mit der Wunderbohne Edamame

Die jungen, grünen Sojabohnen werden leicht unreif geerntet und enthalten viele gesunde Vorteile für unsere Ernährung. Sie senken nicht nur das Krebsrisiko, sondern verringern auch das Risiko von Osteoporose, Entzündungen, Diabetes und Herzkrankheiten. Edamame-Bohnen sind eine große Hilfe bei der Gewichtsabnahme und unterstützen unseren Körper bei der Erhaltung eines gesunden Energieniveaus.

Eine Tasse dieses Superfoods enthält ca. 20g Pflanzenprotein, Ballaststoffe, Folat und Phytosterin, welches den Cholesterinspiegel senkt. Des Weiteren enthalten diese Wunderbohnen auch noch gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine C, E und B-6.

Edamame sind glutenfrei, cholesterinfrei und haben einen sehr niedrigen Kaloriengehalt. Das Superfood ist nicht nur eine wahre Proteinquelle, es bietet auch noch viel Eisen und Kalzium. Man kann es pur, ohne Hülle, geröstet, als Zutat in Salaten wie normale Bohnen, als Püree, verkocht in einem Reisgericht, gedünstet oder als Beilage für Sushi verzehren. Es gibt also unzählige Möglichkeiten, und das macht die gesunden Edamame so vielseitig für unsere Ernährung.

Wir haben ein ganz spezielles Rezept von Stacey bei goodnessis.com ausgewählt, welches Ihrem Gericht eine herrliche grüne Farbe und einen weichen, buttrigen Geschmack verleiht.

Kokoscurry mit Edamame

Die meisten Lebensmittelläden verkaufen gefrorene Edamame, die man lediglich auftauen muss. Für die Mehrheit der Gerichte sind gefrorene Edamame ideal und sogar leichter in der Anwendung. Frische Edamame sind relativ schwer zu finden, am ehesten noch in asiatischen Supermärkten oder Asia-Shops. Sollten Sie Glück haben und frische Bohnen finden, dann kochen Sie diese fünf bis zehn Minuten lang oder bis diese weich sind. Geben Sie Acht, dass Sie sie nicht zu lange kochen, da sonst die Gefahr besteht, dass die Bohnen zu matschig werden. Wir wollen, dass das Superfood trotz allem noch bissfest ist.

In diesem Fall hab ich mich für gefrorene Edamame entschieden, die für dieses aromatische Curry-Rezept auch durch Erbsen ersetzt werden können (wenn Edamame keine Saison haben).

Bei der Zubereitung dieses Gerichts versuche ich die Farbe, den Geschmack und die Nährstoffe dieser grünen Bohnen soweit wie möglich zu erhalten, indem ich sie nur kurz koche und erst ganz am Schluss vor dem Servieren hinzugebe. Im Sommer füge ich dem Gericht gerne einen ganzen Maiskolben hinzu und schneide ihn in drei Stücke. Die Bohnen können also je nach Saison ganz einfach durch andere Gemüsesorten ausgetauscht werden.

Es ist wichtig, dass Sie ganze Gewürze verwenden und diese zu einem Puder zermahlen, da sich so die aromatischen Geschmäcker im Currygericht intensivieren können.

Rezept:
Für 4 Portionen

  • 1 gehäufter TL Kreuzkümmelsamen
  • 1 gehäufter TL Koriandersamen
  • ¼ gehäufter TL ganze schwarze Pfefferkörner
  • ½ gehäufter TL Kurkumapulver
  • 2 EL Kokosfett/ Ghee
  • 1 lange getrocknete Chilischote (entkernt und in 3 Teile zerteilt)
  • 3-cm/ 30g frische Ingwerknolle, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • 4 große Späne einer Zitronenschale
  • 3 Stängel/160g Sellerie/Fenchel(groß)
  • 1 mittelgroße(r)/ 200g Süßkartoffel/ Kürbis, geschält und in 3-cm-Stücke geschnitten
  • 2 mittelgroße/180g Kartoffeln, geschält und in 3-cm- Stücke geschnitten
  • 1 mittelgroße/ 80 g Karotte, geschält, der Länge nach halbiert und in 3-cm-Stücke geschnitten
  • Ein Stück/60g grob gehackter Kohl
  • 1/(400 ml) Dose Kokosmilch
  • 3 Tassen Wasser
  • ½ Tamarinde-Paste/ frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 ½ gehäufter TL Jaggery/ Zucker
  • 1 TL Steinsalz
  • 1 Tasse gefrorene/ frische Edamame
  • 2 Handvoll/40g Grünkohl- entfernen Sie die dicken Stängel, größere Blätter werden halbiert und die kleinen bleiben ganz
  • ½ Tasse grob gehackter, frischer Koriander

Zubereitung:
In einer kleinen Pfanne rösten Sie die Kreuzkümmel- und Koriandersamen und die ganzen Pfefferkörner bis diese anfangen zu duften, ca. 45- 60 Sekunden lang, anschließend in den Mörser geben. Abkühlen lassen und mit Hilfe eines Pistills zu einem feinen Puder zermahlen. Kurkumapulver hinzufügen und auf der Seite aufbewahren.

In einem großen Topf erhitzen Sie nun 2 EL Kokosfett, fügen die Chilischoten hinzu und dünsten das Ganze 30 Sekunden lang. Ingwer, Zitronenschale und Sellerie einrühren und ein paar Minuten lang kochen lassen. Gemeinsam mit 3 Tassen kochendem Wasser fügen Sie die Karotten, die normalen Kartoffeln, die Süßkartoffeln und die gemahlenen Gewürze im Topf hinzu und bringen das Ganze zum Kochen. Anschließend Hitze reduzieren und ohne Deckel 10 Minuten lang köcheln lassen. Danach mit dem Kohl ergänzen und weitere fünf Minuten bzw. bis die Kartoffeln weich sind, simmern lassen. Die Tamarinde, den Jaggery/ Zucker einrühren und mit Salz würzen. Im Anschluss Hitze abdrehen und die Edamame, den Grünkohl und die Korianderblätter hinzufügen, Deckel drauf und fünf Minuten lang ziehen lassen. Geben Sie Acht, dass das grüne Gemüse nicht seine leuchtende Farbe und die Festigkeit verliert. Abschmecken und je nach Bedarf würzen. Servieren Sie das Gericht mit Nudeln oder Reis und garnieren Sie die Speise mit Korianderzweigen, Bohnensprossen, gedünsteten Grünkohlblättern und frisch gemahlenem Pfeffer.

Sollten Sie das Currygericht nicht sofort servieren, dann bewahren Sie die Edamame- Bohnen und das grüne Gemüse auf der Seite auf. Vor dem Servieren wärmen Sie das Gericht auf und fügen im Anschluss das grüne Gemüse und die Bohnen hinzu und lassen das Ganze kurz köcheln bis das Gemüse weich ist. Guten Appetit!

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