Der Arzt hat Ihnen empfohlen, mehr Sport zu treiben?

Sport. Sie wissen ganz genau, dass er gut für Sie ist, haben aber keine Ahnung, wie man dieses Projekt am besten angeht. Und obwohl Sie am Anfang eines solchen Vorhabens immer guter Dinge und motiviert sind, gelingt es Ihnen nie, das Ganze auch durchzuziehen.

Damit sind Sie nicht alleine. Wir alle hadern doch mit demselben Problem- wie fängt man also an?

Dieser Artikel wird Ihnen sämtliche, grundlegende Fragen beantworten, wie z.B.:

  • Wie viel Bewegung brauche ich?
  • Wie oft sollte ich trainieren?
  • Wie lange sollte meine körperliche Aktivität dauern?
  • Welche Intensität sollte ich für mein Training wählen?

Der von der Gesundheitsbehörde und von Gesundheitsorganisationen veröffentlichte Fitness-Richtwert liegt bei 150 Minuten moderatem Training pro Woche. Dabei ist es nicht wichtig, wie Sie auf diese 150 Minuten kommen. Sie könnten pro Woche 3 Mal 50 Minuten oder 5 Mal 30 Minuten trainieren, oder eine ganz andere Kombination wählen. Sogar kurze, häufige Workouts von 10 Minuten sind schon vorteilhaft.


Welche Trainingsart ist die richtige?

Eine körperliche Aktivität ist jede Art von Aktivität, die die Hauptmuskelgruppen mit einbezieht. Dazu zählen auch Aktivitäten wie Shoppen gehen oder Treppensteigen. Training beinhaltet jede Aktivität, bei der es vorwiegend um die Verbesserung oder des Erhalts der körperlichen Fitness geht.

Bei der körperlichen Fitness handelt es sich um die Fähigkeit, tägliche Aufgaben mit Vitalität und Achtsamkeit auszuführen, ohne dabei zu sehr zu ermüden und noch genügend Energie für Freizeitaktivitäten oder unvorhergesehene Notfälle übrig zu haben.

Die meisten Untersuchungen, die die 150-Minuten-Marke befürworten, beziehen sich dabei auf aerobes Training bzw. Ausdauertraining. Es handelt sich also um Workouts wie Powerwalken, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder diverse Fitnesskurse. Auch tägliche Aufgaben wie das Putzen der Wohnung oder Einkaufen gehen, können zu diesen 150 Minuten beitragen. Sie sollten außerdem Krafttraining betreiben!


Wie misst man die Intensität?

Der andere Teil des wöchentlichen 150-Minuten-Richtwertes ist die Intensität: Sie sollten während des Trainings eine moderate Intensität beibehalten. Es gibt viele verschiedene Arten, wie Sie Ihre Trainingsintensität bestimmen können. Eine der einfachsten ist der Sprechtest. Sie sollten während eines Workouts zwar in der Lage sein zu sprechen oder eine Konversation zu führen, aber keine Vielzahl von Sätzen hintereinander aufsagen oder ein Lied singen können.

Eine andere Möglichkeit zur Eruierung der Intensität ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers. Ein Monitor kann Ihnen dabei helfen, die ideale Workout-Intensität (siehe Abbildung unten) zu finden und diese beizubehalten. Fragen Sie einen Trainingsexperten um Hilfe, der Ihnen auch beibringen kann, Ihren körperlichen Zustand zu überwachen, damit Sie erkennen, wann Sie zu hart trainieren oder, im Gegensatz dazu, die benötigte Trainingsintensität nicht erreichen.

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Ein Herzfrequenzmesser kann Sie dabei unterstützen, Ihre moderate Intensität beim Workout beizubehalten. Dieses Gerät ist entweder auf der Brust zu befestigen oder um das Handgelenk oder auf dem Kopf zu tragen -was auch immer am angenehmsten für Sie ist. Um Ihre ideale Trainingsintensität beim Workout, welche von Ihrer Herzfrequenz abhängig ist, zu bestimmen, sollten Sie den Wert Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihre Zielherzfrequenz kennen.

Die Maximale Herzfrequenz ist eine Einschätzung der höchsten Herzfrequenz einer Person bei einer sehr anstrengenden körperlichen Aktivität. Die herkömmliche Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter.

Die Zielherzfrequenz liegt zwischen 50% und 85% der maximalen Herzfrequenz (siehe Tabelle). Moderate Intensitätslevels liegen meist zwischen 50% und 69%. Ideal wäre, bei 50% zu beginnen und nach und nach die Herzfrequenz je nach Steigerung des Fitnessniveaus zu erhöhen. Bedenken Sie, dass das Einnehmen mancher Medikamente den Wert der Zielherzfrequenz verändern könnte. Wenn Sie schon einmal Herz-Kreislauf-Probleme hatten, dann sollten Sie Ihre Zielherzfrequenz gemeinsam mit Ihrem Arzt abklären.


Die 10 Prozent-Regel

Für jene, die mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen (Lauf- oder Trainingskurse) ist es wichtig, der 10-Prozent-Regel zu folgen. Sie sollten Ihre Kilometer- oder Minutenanzahl beim Training niemals um mehr als 10% pro Woche steigern.
Ihr Körper spürt, was ihm gut tut

Nach einem harten Workout oder einer völlig neuen Trainingsart dürfen wir uns oft über den allseits beliebten Muskelkater freuen. Ihr Körper signalisiert Ihnen damit, dass eine Pause angebracht wäre. Eine Erholungspause von ein oder zwei Tagen bedeutet keinesfalls das Ende der neuen Trainingsroutine. Sie müssen verstehen, dass sich ein gesunder Lebensstil nicht über Nacht etablieren lässt.

Wenn Sie an signifikanten Knochen- oder Gelenksschmerzen leiden, die Sie beim Sport einschränken, dann sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und auf Nummer sicher gehen, dass mit Ihrer Gesundheit alles in bester Ordnung ist.

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